Zeitmanagement: Sport in den Alltag integrieren

Ob früh morgens oder abends nach der Arbeit – sich zum Sport zu überwinden kann manchmal sehr schwer sein. Wenn der innere Schweinehund mal wieder überhandnimmt, kann man es auch mal mit ein paar kleinen Übungen zwischendurch versuchen. Im Alltag gibt es wunderbare Alternativen zum Fitnessstudio. Viele Menschen wollen mehr Sport machen, glauben aber, sie hätten nicht die Zeit dafür. Ob das tatsächlich immer stimmt, lassen wir mal dahin gestellt sein. 🙂

Auch ich weiß, wie schwierig es manchmal ist, im Alltagsleben zwischen Berufs- und Freizeitstress auch noch genug abwechslungsreiche Bewegung unterzubringen. Doch gerade wenn ihr den ganzen Tag im Büro sitzt, wird ein Ausgleich dringend nötig. Denn dann sinkt die Anzahl der täglichen Schritte oft rapide: Von über 8.000 Schritten, die zur Gesunderhaltung des Körpers beitragen, auf etwa 1.000 bis 2.000 ! ! !Durch den Bewegungsmangel steigen dann die Risiken für z. B. Rückenbeschwerden, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um vorzubeugen, müsst Ihr keine sportlichen Höchstleistungen vollbringen. Es genügt schon, öfter mal ein paar kurze, aktive Pausen in den Alltag einzubauen.

KEINE BEWEGUNG, KEIN SPORT ! Wenn man während der Bewegung nicht ins Schwitzen kommt oder den Puls hochtreibt baut man auch keine zusätzlichen Muskeln oder Kondition auf.

Die 3 häufigsten Ausreden, um keinen Sport zu machen, und warum diese nicht gelten

Ausrede 1: Ich habe keine Zeit für Sport

Um Ihre Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern, genügen bereits 150 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer oder 75 Minuten mit höherer Intensität pro Woche. Das sind gerade einmal 21 bzw. 11 Minuten pro Tag.

Ausrede 2: Ich habe zu große Schmerzen

Sanfte Bewegungen können die Schmerzen lindern. Empfehlenswert sind Aktivitäten mit leichter Intensität wie Radfahren oder Schwimmen. Denken Sie daran, Ihre Muskeln vorher aufzuwärmen.

Ausrede 3: Ich bin zu erschöpft

Bewegung verbessert die Durchblutung und führt zur Freisetzung von Wohlfühlhormonen. Verlegen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten auf die erste Tageshälfte und legen Sie Ihre Kleidung und Turnschuhe bereits am Abend zuvor zurecht.

PP-BA-AT-0161 April 2018 | Geprüft Univ.-Prof.ⁱⁿ Dr.ⁱⁿ Katharina Kerschan-Schindl: Stand Februar 2018

Was passiert mit einem trägen Körper, der sich langfristig nicht ausreichend bewegt?

Nicht nur für die berufliche Laufbahn ist eine gute Leistungsfähigkeit von unschätzbarem Wert. Auch im Alltag macht sich eine verbesserte Fitness sofort bemerkbar. Der menschliche Körper fühlt sich am wohlsten, wenn er gefordert ist – dann ist er imstande, Höchstleistungen zu vollbringen. Erfährt der Körper keine regelmäßige Bewegung, so baut er ab. Die ersten Folgen machen sich bemerkbar, wenn die Muskulatur nachlässt, der Kreislauf nicht mehr belastbar ist und der Stoffwechsel langsamer funktioniert. Allgemein betrachtet führt eine verminderte körperliche Aktivität langfristig gesehen dazu, dass das Immunsystem schwächer wird und der Körper somit anfälliger für Bakterien und Viren ist, die eine Infektion auslösen.

Sport in den Alltag integrieren – So einfach geht’s !

Sportliche Betätigung ist in erster Linie eine Frage der Priorisierung und natürlich auch der Motivation. Für beides gibt es aber zum Glück Lösungen. Um den Sport und die Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist es hilfreich, sich am Ende einer jeden Woche einen Plan zu erstellen, wann in der nächsten Woche trainiert wird. Insbesondere bei Selbständigen, Schichtarbeitern oder Freiberuflern kann das sehr hilfreich sein, da jede Woche anders aussieht. Im zweiten Schritt geht es natürlich an die Umsetzung, denn der Plan bringt nur dann etwas, wenn er auch in die Tat umgesetzt wird. 

Zeitmanagement – Prioritäten setzten 

Zeitmanagement ist eine Frage von Priorität. Das habt Ihr bestimmt schon oft gehört und was man damit genau sagen will, das ist ja immer so ein bisschen schleierhaft. Prioritäten zu setzen heißt vor allem Unwichtiges heraus zu filtern. Dinge, die euer Leben negativ beeinflussen und Ihr merkt es vielleicht gar nicht, weil Ihr sie schon so lange mitschleift und sie schon zu eurer Routine geworden sind. Zu den wichtigsten Prioritäten gehören oft Arbeiten, Schule, Uni und natürlich Familie undFreunde

Hauptsache: Ihr macht etwas

„Ich habe nur 15 Minuten, da lohnt es sich nicht, anzufangen!“ Ähm ganz ehrlich: Selbst wer noch so langsam läuft, überholt noch den, der auf dem Sofa liegt. Jeder 15-Minuten-Lauf ist besser, als gar nichts zu tun. Wichtig ist, dass Ihr euch häufig und am besten regelmäßig bewegt. Vielleicht habt Ihr ein regelmäßiges Fenster von 30 Minuten und macht da ein kurzes Krafttraining mit einigen Crunches auf der Trainingsmatte und ein paar Klimmzügen.

Übungen die Spaß machen

Sucht euch Übungen, die euch wirklich Spaß machen! Wenn euch Functional Training nicht schmeckt, macht etwas anderes! Der beste Weg, der einzig wirklich gangbare Weg, um dabei zu bleiben, ist Spaß am Training. Und den habt Ihr nicht, wenn Ihr euch bei den Übungen quält. Probiert also ein wenig aus. Vielleicht steht Ihr ja total auf Cycling zu Hause vorm Fernseher oder Ihr schwimmt eine halbe Stunde vor der Arbeit oder Ihr kauft euch einen guten Satz Kurzhanteln: Das Training geht schnell und man kann mit Hanteln fast alles trainieren. Vielleicht ist aber auch was ganz anderes für euch das Richtige. Klettern macht zum Beispiel richtig Spaß und fordert den Körper ganz schön. Was Ihr auch macht, Ihr solltet es gerne machen und dann werdet Ihr dabei bleiben und es als wirklich gute Auflockerung eures stressigen Alltags erkennen.

Vergleiche dich nur mit dir selbst

Auch wenn Instagram und Co. dazu einladen sich mit durchtrainierten Fitness-Models zu vergleiche solltest du dich lieber auf deine persönlichen Fortschritte konzentrieren. Jeder Mensch hat unterschiedliche Voraussetzungen. Unerreichbare Vorbilder können gerade am Anfang dazu führen, dass du dich überforderst. Gehe die Sache lieber entspannt an, dann bleibt Sport auch wirklich ein gesunder Ausgleich und nimmt keine extremen Formen an.

„Fit sein muss Spaß machen – halbherzig bei der Sache zu sein, das bringt doch nichts. Ist egal, ob man Handball oder Tennis spielt – man muss das einfach gern machen, dann ist man automatisch disziplinierter dabei.“

Macht Sport nicht aus den „fal­schen“ Grün­den

Man MUSS Sport machen! Und das ist das Pro­blem: Ihr wisst ja wie es mit den Din­gen ist die man MUSS. Du musst Mor­gen um 5 Uhr auf­ste­hen Bäh! Macht also nicht aus den „fal­schen“ Grün­den Sport. „Ich MUSS Sport machen weil ich abneh­men will“ ist der fal­sche Ansatz. Stellt euch lie­ber den Moment vor, wenn Ihr wie­der in euer liebs­tes Som­mer­kleid passt und euch dann lächelnd und vol­ler Stolz vor dem Spie­gel dre­hen könnt.

Genießt die Zeit die Ihr beim Sport habt. Zeit nur für euch. Freut euch auf das Gefühl nach dem Sport: Die Fri­sche die Ihr im Kopf ver­spürt und die Zufrie­den­heit die sich ein­stel­len wird wenn ich merkt, etwas für euch und euren Kör­per getan zu haben. Der Stolz, wenn Ihr beim Jog­gen wie­der einen Kilo­me­ter wei­ter gelau­fen seid als sonst.

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Ihr wer­det sehen, wenn Ihr es erst mal schafft über eini­ge Wochen regel­mä­ßig Sport zu machen, ver­misst Ihr das Trai­ning irgend­wann. Viel­leicht glaubt Ihr mir das jetzt noch nicht, aber Ihr wer­det sehen: sobald Ihr dann mal eini­ge Tage kein Trai­ning absol­viert habt, wird es euch feh­len. Fin­det ein­fach einen Sport der euch Spaß macht und einen Weg um euch selbst zu moti­vie­ren. Falls Ihr wei­te­re Fra­gen habt könnt Ihr mit die­se natür­lich ger­ne in die Kom­men­ta­re schrei­ben. 🙂